Una alimentación saludable requiere que nuestra lista de la compra también lo sea. Tal y como explica la AECOSAN (Agencia española de Consumo, Seguridad alimentaria y Nutrición), el etiquetado de los alimentos cuenta mucho.
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El etiquetado de los alimentos es una herramienta de información que protege al consumidor y facilita las elecciones más saludables, seguras y sostenibles. El etiquetado de los alimentos incluye información básica como la procedencia del producto, la fecha de caducidad o de consumo preferente, las condiciones especiales de conservación o utilización, la lista de ingredientes y si contiene alguno que pueda causar alergia o intolerancias. Debe incluir información nutricional como el aporte de kilocalorías, grasas totales, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal por cada 100 g o 100 ml, y voluntariamente por cada porción de consumo. En ocasiones, el etiquetado de los alimentos también incluyen mensajes nutricionales.
Aquí van algunos consejos sobre cómo interpretar el etiquetado de los alimentos y en qué nos tenemos que fijar especialmente si queremos que nuestro carro de la compra sea más saludable:
- No leas sólo la publicidad y los mensajes saludables. La publicidad de los alimentos dirigidos a menores suele incluir regalos, respaldo de personajes famosos o asociaciones científicas y mensajes nutricionales como “enriquecido en calcio” o “con las vitaminas necesarias para el crecimiento”. No te dejes engañar. Fíjate en la lista de ingredientes y su aporte nutricional.
- Analiza la lista de ingredientes y su orden. Los ingredientes que aparecen en el etiquetado están ordenados de mayor a menor contenido en el producto. Leer el listado de ingredientes nos ayudará a hacer elecciones más saludables. Por ejemplo, para saber si un alimento es “integral”, no te fijes en si el color es oscuro, ya que algunos cereales, como el centeno, pueden dar ese color al alimento sin ser integrales. La mejor manera de saber si un producto es realmente integral mejor es leer el listado de ingredientes y mirar qué posición ocupa la harina integral. En un producto integral, la harina integral debe aparecer como primer ingrediente. Sin embargo, muchos de los productos que se publicitan como integrales están hechos fundamentalmente con harina de trigo u otros cereales no integrales y se les añade un pequeño porcentaje de salvado.
Cuidado, si en un producto lees “hecho con harina 100% integral”, desconfía, porque la ley permite ese tipo de mensajes incluso si el contenido en harina integral es muy pequeño. Opta mejor por un producto que sea “hecho 100% con harina integral” (o al menos un 70%).
No todo lo que contiene la palabra “INTEGRAL” es igual
- Presta especial atención a las kilocalorías, las grasas saturadas, los azúcares y la sal que aporta el producto. El consumo elevado de estos nutrientes se relaciona con la obesidad, la diabetes e hiperlipidemias desde edades tempranas. Comprueba además si tu consumo es mayor a la porción de consumo que indica el fabricante, ya que muchas veces las porciones indicadas en el etiquetado son muy inferiores a las que realmente consumimos (ej. pizzas, patatas fritas, etc.).
- ¿Qué son las IR y los VRN? El etiquetado incluye información acerca de la cantidad de nutrientes que cubre el producto en cuestión respecto a las ingestas de referencia (IR) o valores de referencia nutricional (VRN), que son las ingestas medias recomendadas para un adulto, pero que son diferentes en niños, embarazadas, personas mayores…
- “Sin azúcares añadidos” no es los mismo que “sin azúcar”: “Sin azúcares añadidos” significa que el fabricante no ha añadido azúcar al producto, pero hay que saber algunos alimentos ya contienen azúcares de manera natural como ocurre en el caso de frutas y verduras, tomate frito, o lácteos. El término azúcares libres incluye tanto el azúcar añadido como el que está presente en la miel y los zumos de fruta (ya sean naturales o envasados). Puedes leer más sobre el azúcar libre y las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud en nuestro blog. Es fundamental leer la lista de ingredientes y mirar qué cantidad de azúcar contiene el producto. Si el azúcar aparece al principio de la lista es indicativo de que se trata de azúcar añadido por los productores (azúcar libre) y, como hemos dicho antes, de que el alimento lo contiene gran cantidad. Recuerda que la dextrosa, el jarabe de glucosa, la fructosa… también son azúcares libres.
Cuidado con el azúcar de los zumos
- ¿Son mejores los alimentos “light” o “0% materia grasa”? No necesariamente. A veces la eliminación de la grasa en el producto se compensa añadiendo azúcar, de manera que algunos productos light siguen siendo muy calóricos, aunque se hayan “aligerado”.
- Revisa el tipo de aceites y grasas. Ahora la legislación obliga a incluir el tipo de aceites y grasas utilizadas en la elaboración de cada producto. Opta por los que lleven aceite de oliva (poco frecuente), girasol alto oleico o girasol, y evita aquellos que contengan aceites y grasas de peor calidad nutricional como el aceite de palma o palmiste, coco, manteca de cacao, etc.
Por último y más importante, si quieres que su compra sea más saludable y sostenible, los alimentos protagonistas en tu lista de la compra siempre que sea posible alimentos frescos o mínimamente procesados, de temporada y de tu entorno geográfico. La mayoría de los alimentos clave de la Dieta Mediterránea no se publicitan ni llevan etiquetas o mensajes saludables. Tampoco los necesitan.
