El Kid’s Healthy Eating Plate o “plato de alimentación saludable para niños” ha sido creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Basándose en la evidencia disponible más actual, han querido reflejar una guía visual muy útil para enseñar a los niños a tener una alimentación saludable.
Seguramente conoceréis la Pirámide de la Dieta Mediterránea o MyPlate, que son también dos herramientas visuales que muestran las recomendaciones dietéticas para la población adulta general y ayudan a entender mejor qué alimentos debemos elegir para conseguir un estilo saludable. El Kid’s Healthy Eating Plate es muy parecido, pero está directamente dirigido a los más pequeños de la casa.
La hora de comer tiene que ser un momento alegre en el que crear un vínculo familiar tal que haga que el niño tenga ganas de sentarse a la mesa y disfrutar de la comida en un ambiente familiar relajado. A este respecto, es importante evitar todo tipo de tecnologías durante las comidas, ya que nos distraen y favorecen que no controlemos ni qué, ni cuánto estamos comiendo).
kid’s Eating Healthy Plate
Como podéis ver en la imagen, la mitad del plato del niño debe estar compuesto por verduras y frutas; y la otra mitad, por cereales integrales y proteínas saludables.
La variedad de verduras que existe es muy amplia. Podemos incluirla en nuestros platos en forma de ensaladas, cremas o purés, cruditeés. Es decir, podemos comerlas crudas, cocidas, asadas o incluso a la plancha.
La fruta es mejor comerla entera y evitar los zumos. La fruta tiene fibra y azúcar de forma natural. Gran parte de la fibra, que es muy beneficiosa para nuestra salud además de saciante, desaparece al exprimir la fruta para hacer zumo. Por otro lado, el azúcar se absorbe mucho más rápidamente cuando bebemos un zumo que cuando comemos la fruta en entero. La absorción rápida de azúcar provoca un pico de insulina en sangre que se acompaña de una disminución brusca del azúcar. Estos cambios bruscos tienen consecuencias muy negativas para nuestra salud y favorecen una mala regulación de la sensación de hambre.
Tanto las verduras como las frutas son ricas en vitaminas y minerales. Se debe variar en la elección y añadir creatividad a los platos utilizando las más coloridas y de temporada, que den vida a la comida y el máximo sabor.
En relación a los cereales, debe optarse preferiblemente por cereales integrales o mínimamente procesados. Los hidratos de carbono integrales son azúcares de absorción lenta, por lo que no provocan los picos de azúcar e insulina que ya hemos comentado.
Diferencia entre cereales integrales y refinados
En relación a las proteínas, se debe elegir carnes magras (pollo, pavo o conejo) antes que carnes rojas (ternera, cordero, etc.) y evitar las carnes procesadas de bajo aporte proteico y alto aporte graso (embutidos, hamburguesas, salchichas, etc.). Otros alimentos proteicos son los huevos, los pescados, frutos secos y las legumbres. En los últimos años ha habido una gran polémica en torno al pescado azul y los frutos secos por su elevado contenido en grasa. Diversos estudios han demostrado que las proteínas de esos alimentos son proteínas de alta calidad y que aunque su aporte graso es elevado, se trata de las conocidas como “grasas buenas”, que tienen efectos beneficiosos para nuestra salud, especialmente nuestra salud cardiovascular.
Todos los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y lípidos) son importantes; por eso una dieta saludable debe aportar cada uno de ellos en una proporción adecuada, sin ningún tipo de restricción (salvo prescripción médica). Por eso, no hay que olvidarse de la grasa. Sí, la grasa es importante y no tenemos que eliminarla de nuestra dieta, pero hay que saber diferenciar la que nos aporta beneficios de la que no. Debe optarse por alimentos ricos en grasas insaturadas (pescado azul, frutos secos, aceite de oliva virgen extra) y evitar aquellos ricos en grasas trans y saturadas (alimentos procesados, carnes rojas, bollería industrial).
No hay que olvidarse de los lácteos, ya que nos aportan calcio, vitamina A y D, nutrientes importante para un buen desarrollo de los niños. Preferiblemente, optaremos por leche sola o con cacao desgrasado, yogures naturales (si nos parecen ácidos siempre les podemos añadir trocitos de fruta, frutos secos para endulzarlos) y quesos poco grasos. Debemos intentar evitar los derivados lácteos que aportan azúcar y grasa en exceso.
El agua tiene que ser la bebida por excelencia para niños y adultos, tanto dentro de las comidas como fuera de ellas. Como hemos comentado, hay que limitar el consumo de zumos, derivados lácteos, refrescos y bebidas deportivas, que no aportan ningún nutriente beneficioso para la salud, pero sí una carga excesiva de azúcar, lo que lleva al aumento de peso, la diabetes tipo 2 y otras enfermedades.
La población es cada vez más sedentaria por culpa de las nuevas tecnologías. Los niños no salen a jugar a la calle sino que se quedan en casa a ver la televisión o jugar con la consola. Este cambio en el estilo de vida ha contribuido mucho a agravar la epidemia de obesidad infantil. Por eso, desde el Kid’s Healthy Eating Plate también recoge la importancia de mantenerse activo e incorporar la actividad física en el día a día de los niños. No hace falta apuntar a los niños a la mejor escuela de baile ni obligarle a entrenar como si fuese a ganar el próximo ganador del balón de oro. Es suficiente con animarle a jugar con sus amigos a juegos que requieran de cierta actividad física, ir a los sitios caminando en vez de en coche o en autobús, subir las escaleras andando en vez de en el ascensor….
Para finalizar, una idea importante es que no hay fruta, ni verdura, ni cereal que contenga todos los nutrientes necesarios para llevar una dieta saludable. Por eso, hay que enfatizar la idea de que la dieta es un todo, y que en conjunto debe ser equilibrada, variada y de temporada.
«Copyright © 2015 Harvard TH Chan School of Public Health. Para obtener más información sobre la placa de alimentación saludable para niños, consulte The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard TH Chan School of Public Health, hsph.harvard.edu/nutritionource/kids-healthy-eating-plate . «
