El azúcar se encuentra últimamente en el ojo del huracán. Vivimos un momento de gran concienciación por su elevada presencia en las dietas modernas y por su estrecha relación con enfermedades crónicas como la diabetes, el síndrome metabólico, la obesidad y la enfermedad cardiovascular.
Hace poco más de 30 años se pensaba que la grasa era el peor enemigo para la salud cardiovascular porque producía un aumento de colesterol. Hoy sabemos que eso no es del todo cierto, pero el mensaje caló profundamente en la comunidad científica, la población general y la industria alimentaria. Se pusieron de moda productos “bajos en grasa”, “sin grasa” o “bajos en colesterol”. Parecía lógico pensar que este tipo de alimentos ayudarían a reducir los problemas de corazón y el sobrepeso pero, después de varias décadas, nos hemos encontrado con que la mortalidad por enfermedad cardiovascular no se ha reducido y con que la prevalencia de sobrepeso y obesidad a nivel mundial han aumentado. Esto suena un poco incongruente ¿no? Pues sí: ahora sabemos que cuando eliminan la grasa de un alimento, le añade azúcar para darle mayor palatabilidad. ¿Y puede eso ser tan malo? Ya apuntaba Paracelso, médico y astrólogo del siglo XV, que “todo es veneno, nada es veneno. Sólo la dosis hace el veneno” una frase que, sin duda, se puede aplicar al azúcar.
El problema no viene por el uso consciente y prudente en la elaboración de un determinado plato. El problema viene por la sobreabundancia de alimentos que incorporan el azúcar como ingrediente principal o mayoritario. No somos conscientes del azúcar que podemos llegar a ingerir en solo 24 horas y, como consecuencia, terminamos consumiendo mucho más azúcar del recomendado. Podemos encontrar azúcar en los productos más insospechados, como galletitas saladas, pavo, tomate frito, salchichón, palitos de cangrejo, jamón de york, kétchup y un largo etc.
Por norma general, nos fiamos de la publicidad y de la industria alimentaria cuando nos ofrecen bollería sin azúcar, vegana, con frutas, eco, bio o integral, pero nos olvidamos de que, en muchas ocasiones, esos productos están nutricionalmente vacíos y a la vez repletos de ingredientes no deseables. Esa falta de conciencia en la cantidad de azúcar que ingerimos a diario llevó a la creación sinazúcar.org, una plataforma dedicada a evidenciar, a través de fotografías, el azúcar oculto de los alimentos a fin de provocar un gran impacto visual en la población general. Y es que para ser conscientes de lo que estamos comiendo… ¡una imagen vale más que mil palabras!
Vivimos en un país en el que los niños de entre 9 y 12 años consumen la friolera de ¡91,6 gramos de azúcar al día!, un 18,8% del total energético diario, y que supone una ingesta de más de 32 kilos al año (datos del estudio ANIBES). Del total, 42,9 gramos son intrínsecos, es decir, propios de la matriz alimentaria (frutas, verduras, hortalizas frescas sin procesar ni manipular), mientras que el resto (48,7 gramos) corresponden a los azúcares añadidos (incorporados a los alimentos durante el procesado), que son los que debemos evitar. Por otro lado, un criterio sesgado por el marketing de la industria alimentaria lleva a que muchos adultos que creen que «cuidan» su alimentación terminen consumiendo una media de 111,2 gramos de azúcar al día. Citando al autor de sinazucar.org, “la alternativa a una galleta no es una galleta sin azúcar, sino una pieza de fruta”.
La situación es aún más alarmante si nos fijamos en los alimentos que más contribuyen a la ingesta de azúcares añadidos. Según el estudio ANIBES, las principales fuentes de azúcares añadidos por grupos de alimentos y bebidas en la población infantil (9-13 años) española es, en orden decreciente: el chocolate, los refrescos con azúcar, la bollería y la pastelería, otros productos lácteos, yogures y leches fermentadas, zumos y néctares, cereales de desayuno y barritas de cereales.
El 90% de la ingesta total de azúcares añadidos proviene de esos alimentos, pero ¿verdad que habéis oído que las verduras, frutas también tienen azúcar? Bien, la OMS recomienda que los niños consuman menos de 37 gramos de azúcar al día, idealmente unos 19 gramos. 37 gramos de azúcar al día… 365 días al año… equivalen a 13,5 kilos de azúcar en un año (frente a la media actual de consumo de 32 kilos año). Pero en esa recomendación, la OMS no considera el azúcar aportado por alimentos saludables como los cereales integrales, las patatas, la pasta, el arroz, las legumbres, los lácteos y la fruta. Estos alimentos, que contienen azúcares naturalmente presentes en su composición y no añadidos durante el procesado, son objeto de críticas infundadas e injustamente excluidos de algunas dietas.
En relación con todo esto, el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad del Gobierno de España, lanzó recientemente la campaña “Con un poquito de azúcar es suficiente” a través de la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición a fin de concienciar a la población española de la importancia de reducir su consumo para cuidar la salud. Sin embargo, la campaña está siendo acogida de manera desigual por parte de los profesionales porque muchos se preguntan «¿cuánto es «un poquito»?»
Entonces… ¿Cómo identificamos el azúcar oculto?
La especificación del contenido de azúcar de los alimentos mediante un etiquetado claro es clave para sensibilizar y concienciar a la población. Poder identificar el azúcar añadido en los alimentos procesados y preparados es muy importante. El orden de los ingredientes en el etiquetado debe seguir un decreciente (de mayor a menor aporte por cada 100 gramos de alimento). Además, es importante recordar que el azúcar puede esconderse tras alguno de los siguientes nombres: ágave néctar, glucosa, jugo de caña evaporado, jarabe de arroz, jugo de frutas concentrado, azúcar moreno, jarabe de caña, melaza, caña de azúcar, jarabe de fructosa, miel, caña de azúcar cristalizada, jarabe de maíz, sacarosa, jarabe de malta, jarabe de maple, maltosa, dextrosa, fructosa o fructosa cristalizada.
¿Algún consejo en concreto?
“Más nos valdría comer como un diabético para, precisamente, no llegar a serlo” (frase que menciona Juan Revenga, dietista-nutricionista, en su blog)
- Compra más materias primas… ¡Más mercado y menos supermercado!
- Elige productos sin empaquetar y con el menor número de ingredientes.
- Reduce el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos procesados.
¿Quieres una merienda con cacao y hierro para tu hijo y que además sea sana? Dale una onza de chocolate negro puro (más del 75% de cacao) con un trozo pequeño de pan integral (integral de verdad, con harina integral de trigo como primer ingrediente, de panadería y sin azúcares añadidos). ¿Nos lo pensaremos dos veces antes de comer otro productos de esos con «saludables», «bajos en grasas», o «light»?
Y recuerda… ¡No comas mucho de aquello que necesita de publicidad para venderse!
