La grasa, también conocida como lípidos, constituye una parte fundamental en la dieta de los seres humanos. Su función principal es ser fuente de energía. Además, impide la pérdida excesiva de calor, envuelve órganos vitales como el corazón y los riñones, modula la sensación de saciedad, y es un vehículo transportador de vitaminas. La grasa es uno de los macronutrientes que más energía aporta, concretamente 9 kcal/g, a diferencia de las 4 kcal/g que aportan los hidratos de carbono.
La grasa es insolubles en agua y puede presentarse en forma sólida o líquida a temperatura ambiente.
La mala fama de las grasas se debe a su elevado contenido calórico (9 kcal/g). Sin embargo, algunos tipos de grasas tienen propiedades beneficiosas y saludables para el organismo. Existen diferentes tipos de grasas: saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas, trans y el colesterol. A continuación os explicaremos cada una de ellas y cuales son las más saludables y cuáles recomendamos.
Tipos de grasas
GRASAS MONOINSATURADAS: Se llaman así porque entre sus átomos de carbono hay un único enlace doble (insaturación) que provoca un acodamiento de la molécula. Son, por ejemplo, los ácidos oleico, palmitoleico y erúcico. Se encuentran principalmente en el aceite de oliva (y sus derivados), aceites vegetales, frutos secos, aguacate y aceitunas. Entre sus efectos más destacados está reducir los niveles de colesterol total y de LDL (colesterol malo), elevar los niveles de HDL (colesterol bueno), y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
GRASAS POLIINSATURADAS: También conocidos como ácidos omega 3 (alfa-linoléico, EPA y DHA) y omega 6 (linoléico y araquidónico). Se llaman así porque entre sus átomos de carbono hay varios enlaces dobles (insaturaciones). Se encuentran principalmente en pescados azules, mariscos, aceites vegetales y frutos secos. Entre sus efectos más destacados están reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y prevenir enfermedades coronarias.
GRASAS SATURADAS: En este tipo de grasas no hay enlaces dobles, por eso tienen forma recta, sin acodamientos. Son los ácidos butírico, laúrico, mirístico, palmítico y esteárico. Principalmente se encuentran en lácteos, carnes, embutidos, aceites vegetales (coco), margarina, mantequilla, y productos procesados (bollería, repostería) y ultraprocesados. Este tipo de grasas aumentan los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y el riesgo de enfermedad coronaria.
GRASAS TRANS: También llamadas grasas hidrogenadas. Proceden de la hidrogenación de una grasa insaturada. La hidrogenación consiste en la adición de hidrógeno a altas presiones y temperaturas y tiene como objetivo aumentar la estabilidad oxidativa del producto final (conseguir productos más duraderos ). Este proceso conlleva que el doble enlace entre los átomos de carbono de las grasas insaturadas que, en su forma original, se encuentra en posición «cis», pase a una posición «trans». Esta transformación trae consigo que una grasa originalmente líquida a temperatura ambiente, pase a ser sólida, que es mucho más maleable en la industria de la alimentación. Las grasas trans están presenten en los productos ultraprocesados y se han asociado a problemas de salud importantes como enfermedad cardiovascular, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, arterioesclerosis, cáncer y diabetes tipo 2.
COLESTEROL: Se encuentra principalmente en los huevos, mariscos, vísceras y mantequilla. Siempre se ha creído que una ingesta elevada de huevos conllevaba, necesariamente, una elevación de los niveles de colesterol en sangre, pero la evidencia científica no puede confirmar dicha relación.
¿Qué cantidad de grasa debo tomar?
- LÍPIDOS TOTALES: entre el 30% y 35% de la ingesta calórica total de la dieta.
- GRASAS MONOINSATURADOS: 20% de la ingesta calórica total de la dieta.
- GRASAS POLIINSATURADAS: entre el 7% y 8% de la ingesta calórica total de la dieta.
- GRASAS SATURADAS: 5% de la ingesta calórica total de la dieta.
- GRASAS TRANS: reducir su consumo al máximo.
- COLESTEROL: <300 mg al día.
¿Cómo se traducen estas recomendaciones?
La dieta mediterránea recoge estas recomendaciones y las traduce a:
- ≥3 raciones de pescado a la semana (una ración equivale a 100-120 g).
- 3 raciones de carne blanca a la semana (una ración equivale a 120 g).
- 2 raciones de lácteos al día (una ración equivale a 1 vaso de leche, 2 yogures u 80 g de queso fresco).
- 1 ración de frutos secos al día (aproximadamente 30 g).
- ≥4 cucharadas soperas de aceite de oliva (u oliva virgen extra) al día.
- 2-4 huevos por semana.
- 1-2 raciones de carne roja al mes (una ración equivale a 120 g).
- Voluntariamente y ocasionalmente (máximo: 1 vez al mes) carnes procesadas (una ración equivale a 50 g).
