Las proteínas son uno de los 3 macronutrientes que aportan energía a nuestro cuerpo. Se encuentra en prácticamente todo el cuerpo (músculos, huesos, piel, cabello…).
Las proteínas están formadas pormoléculas más sencillas llamadas aminoácidos. Los aminoácidos se clasifican en esenciales (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina) o no esenciales (alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina). Los aminoácidos esenciales son aquellos que no podemos producir nosotros mismos y, por lo tanto, tenemos que obtener a través de los alimentos. Sin embargo, nuestro cuerpo sí puede producir los aminoácidos no esenciales en caso de que no los ingiramos a través de la dieta.
Principales funciones de las proteínas
- Estructural: dan forma y soporte a los tejidos y células de nuestro organismo (por ejemplo el colágeno).
- Defensiva: forman parte de otras moléculas encargadas de defender al organismo contra cuerpos extraños (por ejemplo las inmunoglobulinas).
- Transportadora: algunas proteínas tienen la función de transportar sustancias a través del organismo (por ejemplo la hemoglobina).
- Reguladora: ayudan a mantener determinadas funciones de nuestro cuerpo (por ejemplo la insulina).
- Almacenamiento: permiten el almacenamiento de determinadas moléculas (por ejemplo la ferritina).
Clasificación de las proteínas
Las proteínas de pueden clasificar en 2 grupos en función de su procedencia: proteínas de origen animal o de origen vegetal.
PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL: son fuente de proteínas de origen animal las aves de corral (pollo, pavo, pato) y una variedad de mariscos (pescado, crustáceos, moluscos), los huevos, los lácteos (yogur, leche o queso), las carnes rojas (carne de res, cerdo, cordero, ternera, cordero y carne de cabra) y las carnes procesadas (tocino, perritos calientes, salchichas y embutidos).
PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL: son fuente de proteínas de origen vegetal de las legumbres (lentejas, alubias, garbanzos, guisantes), los frutos secos crudos sin tostar (como almendras, pistachos, anacardos, nueces, avellanas, nueces, semillas de cáñamo, semillas de calabaza y calabaza, semillas de girasol, semillas de lino, semillas de sésamo, semillas de chía) y los cereales integrales (como el kamut, teff, trigo, quinoa, arroz, arroz silvestre, mijo, avena, trigo sarraceno). También las frutas y verduras, aunque en menor cantidad (destacan, sin embargo, el maíz, el brócoli, los espárragos, las coles de Bruselas y las alcachofas).
¿Cuáles son las proteínas más saludables?
Se recomienda obtener la proteína preferiblemente de fuentes vegetales. Es decir, consumir más legumbres, frutos secos, cereales integrales que carne y pescado. Esa proteína de origen vegetal se puede complementar con proteína de origen animal siempre y cuando la carne de ave de corral, los huevos y los lácteos predominen sobre las carnes rojas y procesadas.
¿En qué cantidad debemos tomar las proteínas?
Actualmente, la recomendación es que los adultos ingieran diariamente un mínimo de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, una persona de 60 kilos tendría que consumir aproximadamente 50 gramos al día de proteína. Si en lugar de en el peso corporal, nos centramos en la ingesta total de energía, se recomienda que las proteínas representen entre un 10% y un 35% de la ingesta calórica diaria.
¿Cómo se traducen estas recomendaciones a alimentos?
La pirámide de la dieta Mediterránea recoge las siguientes recomendaciones para el consumo de proteínas:
- 1-2 raciones de frutos secos al día.
- 2 raciones al día de lácteos (preferiblemente los fermentados).
- 3 raciones semanales de carne blanca (pollo, pavo, conejo).
- ≥3 raciones a la semana de pescado.
- 2-4 huevos semanales.
- ≥3 raciones de legumbres a la semana.
- <1 ración de carne roja y procesada a la semana (consumo ocasional cada 15 días).
Recomendaciones para niños
La cantidad diaria recomendada de proteína para niños de entre 4 a 6 años se sitúa entorno a 24 de proteína diaria. Para los niños de 7 a 10 años, la ingesta recomendada aumenta a 28 de proteína diaria. Os dejamos el link de una receta saludable en la que podéis incorporar las proteínas en vuestra dieta.
