Los nutrientes son sustancias que tomamos del medio ambiente y metabolizamos en nuestro cuerpo para poder utilizarlo posteriormente. Los alimentos están formados por nutrientes que no aportan energía, como el agua, las vitaminas y minerales, y por nutrientes que sí aportan energía, como los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. A estos últimos se les llama macronutrientes y, a diferencia de los micronutrientes (vitaminas y minerales), están presentes en los alimentos en grandes cantidades.
¿Qué son los hidratos de carbono?
Los hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos, son macronutrientes que tienen, como función principal, proporcionar energía al organismo. El cuerpo prioriza los hidratos de energía frente a las proteínas y a las grasas como fuente de energía porque las primeras pueden ser utilizadas para muchas otras funciones, y las últimas producen compuestos de deshecho que el organismo tiene que encargarse de eliminar de manera eficiente. Los carbohidratos también forman parte de moléculas complejas y de algunos tejidos.
Clasificación de los hidratos de carbono
Se pueden clasificar en tres grupos: hidratos de carbono simples, complejos y fibra.
HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES: Son aquellos que se digieres y absorben rápidamente. Normalmente se acompañan de una elevación inmediata de la glucemia (el nivel de azúcar en sangre) .
- Glucosa: presente en la mayoría de los grupos de alimentos.
- Fructosa: presente principalmente en productos de origen vegetal.
- Galactosa: presente en productos lácteos y sus derivados, además de en frutas, verduras, legumbres y, en menor cantidad, en vísceras.
- Maltosa: formado por glucosa + glucosa, está presente en la miel y, en menor cantidad, en frutas, verduras y cereales.
- Sacarosa: formado por glucosa + fructosa, es el azúcar de mesa convencional.
- Lactosa: formado por glucosa + galactosa, está presente en productos lácteos y sus derivados.
HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS: Requieren más tiempo para ser digeridos. Su absorción es más lenta y gradual, lo que se traduce en una menor elevación de la glucemia.
- Almidón: presente principalmente en cereales y en tubérculos.
- Glucógeno: presente en cereales, frutas, tubérculos y cereales.
FIBRA: Estimula y regula el tránsito intestinal, incrementa la sensación de saciedad y mejora la composición de la flora bacteriana. Regula el metabolismo lipídico disminuyendo la absorción de grasas y colesterol a nivel intestinal. También regula el metabolismo de la glucosa y otras sustancias consideradas tóxicas ralentizando su absorción. Sin embargo, una ingesta elevada de fibra (>25 g al día) puede reducir la absorción de algunas vitaminas y minerales.
- Fibra soluble: Es un compuesto que atrae mucha agua, dando lugar a la formación de geles viscosos. Es fermentada en el intestino por los microorganismos de la flora bacteriana lo que resulta en un aumento del volumen de las heces. Está presente en el salvado de avena, cebada, nueces, semillas, legumbres y algunas frutas y verduras.
- Fibra insoluble: Es un compuesto que atrae muy poca agua. Al no absorberse, su función principal es la de limpiar las paredes del intestino como un cepillo natural. Está presente en los cereales de grano entero y en algunas verduras.
¿Cuáles son los hidratos de carbono más saludables?
Los hidratos de carbono complejos se consideran saludables siempre que la cantidad consumida se ajuste a las recomendaciones (1-2 raciones en cada comida principal).
Los hidratos de carbono simples que proceden de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres se consideran, en general, saludables. Además esos alimentos proporcionan otros nutrientes beneficiosos como fibra, vitaminas o minerales. Sin embargo, los carbohidratos simples procedentes de refrescos, azúcar de mesa y productos procesados se consideran perjudiciales para la salud.
¿En qué cantidad debemos tomar los hidratos de carbono?
Los hidratos de carbono deben representar entre el 50 y el 60% de la ingesta energética total. De ese porcentaje, la mayoría (40-50%) deben ser hidratos de carbono complejos. Los hidratos de carbono simple deben representar un máximo del 10% del la ingesta total de energía diaria.
¿Cómo se traducen estas recomendaciones a alimentos?
La pirámide de la dieta Mediterránea recoge las siguientes recomendaciones para el consumo de hidratos de carbono:
- ≤ 3 raciones de patata a la semana.
- 2 raciones al día de lácteos.
- ≥ 3 raciones de fruta al día.
- 2 raciones de verdura al día.
- 1-2 raciones de cereales integrales con cada comida principal: pan, arroz, pasta…
- Los dulces deben evitarse. Si se consumen, su consumo debe ser muy ocasional.
