La ingesta de fibra tiene un efecto beneficioso en la infancia y previene de enfermedades en el futuro, por eso se recomiendan dietas como la Mediterránea, que promueven un consumo elevado de frutas y verduras.
Estudios clásicos sobre hábitos de consumo alimentario como el enKid indican que existe un exceso de grasas, hidratos de carbono y proteínas en la dieta de los niños españoles. Este estudio también reflejó que los niños españoles comen menos de una ración a la semana de legumbre, menos de una ración al día de verdura y menos de dos raciones al día de fruta. En definitiva, los niños españoles consumen poco los alimentos más ricos en fibra.
¿Qué es la fibra?
La fibra es la parte comestible de las plantas, compuesta por un conjunto de carbohidratos complejos y la lignina. De estos hidratos de carbono el más importante en la pared celular de los vegetales es la celulosa.
La fibra contiene sustancias como ceras, fitatos, compuestos con capacidad antioxidante, y taninos, metabolitos secundarios de las plantas.
La fibra total es la suma de la fibra de la dieta y la fibra funcional. La fibra dietética o de la alimentación se encuentra en todos los alimentos de origen vegetal, en legumbres, verduras, hortalizas, frutas, frutos secos y cereales de grano entero. La fibra funcional es la que se añade a alimentos que originalmente no la contienen como, por ejemplo, la leche enriquecida con fibra.
Una característica muy importante de la fibra es su resistencia a la digestión por las enzimas del intestino delgado. Los hidratos de carbono complejos que componen la fibra son hidrolizados (digeridos) por las bacterias del intestino grueso. No así la lignina.
La microbiota intestinal es el conjunto de bacterias que habitan nuestro intestino y que participan en la digestión de los alimentos. Nuestro intestino está ocupado por bacterias desde el momento del nacimiento. Aunque las características de nuestra microbiota varían con el tiempo y con nuestra alimentación, el núcleo estable de tipos de bacterias que los compone se alcanza a la edad de los 3 años aproximadamente. Hoy sabemos que el tipo y la cantidad de bacterias que ocupan nuestro intestino es importante. La ingesta de alimentos ricos en fibra favorece el crecimiento y la diversificación de la microbiota, lo que tiene efectos beneficiosos para nuestra salud. Al ser resistente a la acción de las enzimas digestivas, la fibra que ingerimos fermenta en el colon por acción de las bacterias que componen la microbiota. Esta fermentación genera unos productos gaseosos y ácidos grasos de cadena corta entre ellos el butirato, que tiene un efecto fundamental sobre la salud del intestino.
La fibra de la dieta se clasifica en fibra soluble y fibra insoluble:
- Fibra Soluble: es la fibra que se fermenta, fundamentalmente pectinas, gomas y mucílago. La encontramos en legumbres, nueces, muchos tipos de hortalizas, cereales (en el salvado de avena y cebada) y en algunas frutas. La pectina es la parte blanca que hay en los cítricos alrededor de la piel.
- Fibra Insoluble o no fermentable: la encontramos en sustancias como la lignina, celulosa y hemicelulosa y en alimentos como el salvado de trigo, granos de cereal entero y en algunas verduras.
Efectos beneficiosos de la fibra:
- Disminuye el colesterol en sangre. La fibra se une con los ácidos biliares y disminuye la absorción de las grasas.
- Disminuye los niveles de glucosa en sangre. A pesar de ser un carbohidrato, la fibra tiene un bajo índice glicémico. El índice glucémico es la velocidad con la que los alimentos ricos en hidratos de carbono se absorben y en consecuencia elevan la glucemia en la sangre. Los carbohidratos complejos que tiene la fibra hacen que la absorción de la glucosa en el intestino sea más lenta, por lo que el azúcar presente en la sangre se absorbe con menor rapidez. Cuanta más fibra lleve un alimento más se reduce su índice glucémico.
- Disminuye la obesidad. Los carbohidratos complejos de la fibra producen una saciedad más mantenida.
- Disminuye el estreñimiento. Es laxante porque absorbe agua y hace que las heces sean más blandas, aumentando el bolo fecal.
- Favorece la proliferación de bacterias beneficiosas en el intestino.
- Es anti-carcinógena, porque disminuye la concentración y el tiempo de contacto de potenciales carcinogénicos con la mucosa del colon.
Recomendaciones del consumo de fibra en la dieta diaria
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) recomienda realizar una dieta equilibrada y variada que cubre las cantidades de fibra que el niño necesita. El consumo de alimentos integrales debería iniciarse cuando el niño empieza a comer alimentos sólidos.
La lactancia materna es la primera fuente de fibra para el niño. Los hidratos de carbono de la FS, al no ser digeridos, producen las deposiciones liquidas típicas de esa edad. La digestión de la fibra de la leche materna resulta en más ácidos grasos de cadena corta que la de la lactancia artificial. Esos ácidos grasos de cadena corta son protectores frente a infecciones.
Hasta los 12 meses de edad, los bebés reciben el aporte necesario de fibra a través de las papillas: de frutas, de verduras y de cereales.
A partir de los 2 años de edad, la ingesta recomendada de fibra se calcula, en general, según la fórmula: “edad + 5”. Es decir, para un niño de 5 años, la ingesta recomendada de fibra serán 5 + 5 = 10 g de fibra al día
- De 4 a 6 años: entre 9 y 11 gramos de fibra al día.
- De 7 a 10 años: entre 12 y 15 gramos de fibra al día.
- De 11 a 13 años: entre 15 a 19 gramos de fibra al día.
- A partir de los 18 años se alcanzaría la recomendación de los adultos (20-35g/dia)
Ya comentamos en una entrada anterior que el desayuno es importante. Respecto a la fibra, se sabe que los niños que desayunan regularmente suelen ingerir más fibra que los que no desayunan. Por otro lado, debido a su contenido en fitatos y oxalatos, el exceso de fibra pueden interferir con la absorción de minerales (hierro, manganeso zinc) y de algunas vitaminas. Esto suele observarse en dietas estrictamente vegetarianas.
Como ya hemos dicho, la dieta Mediterránea es una dieta que permite un aporte adecuado de fibra. Los dos primeros niveles de la pirámide incluyen los alimentos que deben consumirse a diario (cereales y derivados, verduras, frutas, hortalizas, aceite de oliva, frutos secos y lácteos).
Para ingerir la cantidad adecuada de fibra se recomienda comer:
-Tres piezas de fruta al día, sin pelar y bien lavada o 2 piezas de fruta al día y un zumo natural sin colar. Pero recuerda, la fruta, siempre mejor en entero.
Además de:
-Dos raciones diarias de verduras (en ensalada o como acompañamiento de otros platos). Mejor crudas o mínimamente procesados.
El tercer nivel de la pirámide incluye los alimentos proteicos, que se deben consumir varias veces a la semana (carnes, pescados, huevos y legumbres). En relación a la fibra de estos alimentos, se recomienda comer legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, judías blancas y pintas…) dos veces a la semana.
Para que la fibra para que sea más efectiva y disminuir la flatulencia que pueda producir es importante masticar bien y lentamente.
El pan es un componente importante de la dieta. Como fuente de carbohidratos, aporta mucha energía. Lo ideal es que esos carbohidratos sean complejos; es decir, que el pan sea integral o de grano completo mejor. Es importante limitar el consumo de carbohidratos simples (también llamados azúcares) y de los alimentos enriquecidos artificialmente. La mayoría de los cereales de desayuno que toman los niños están elaborados a partir de harinas refinadas, contienen una gran cantidad de carbohidratos simples además de grasas saturadas y azúcares añadidos. Ya comentamos, en una entrada anterior, que algunos países ya han empezado a regular el diseño y la información nutricional que deben incluir este tipo de productos.
Los alimentos integrales:
Son alimentos que tienen un alto contenido en fibra, conservan el grano íntegro, lo que los convierte, además, en fuente importante de minerales y vitaminas.
El grano del cereal se dice que es completo cuando conserva las tres capas:
- Endospermo: es una capa de almidón, el principal hidrato de carbono complejo de los cereales. Es la parte que conservan los cereales no integrales o no completos. Es fuente de energía, contiene proteínas, gluten y vitamina B.
- El salvado: es la cascara del cereal. Es fuente de fibra, vitamina B y polifenoles, que son sustancias con capacidad antioxidante.
- El germen o embrión: es la zona con más nutrientes y la que se utiliza menos. Contiene proteínas, vitaminas B y E, minerales y ácidos grasos esenciales.
A fin de que el germen no se enrancie, por la grasa que contiene, y mantenga un buen sabor, aroma y color, la industria alimentaria ha optado por refinar los cereales, quitándoles la cáscara y el germen, con lo que se pierden una gran cantidad de nutrientes: fibra, minerales y vitaminas. En muchas ocasiones el fabricante añade posteriormente el salvado para poder vender su producto como un alimento integral. Sin embargo, es importante señalar que para que un producto sea integran debe estar elaborado con harina integral, es decir con harina de grano entero. En el germen y la cáscara es donde se encuentran los nutrientes más importantes del cereal. Los granos enteros contienen un 75 % más de nutrientes.
La normativa acerca de los alimentos integrales en España está pendiente de modificación ya que es imprescindible que especifique la cantidad de harina integral y el tipo de cereal que debe contener el alimento para poder ser considerado integral. Muchos productos que se llaman integrales, no lo son. Algunos se anuncian como “ricos en fibra”, pero no debe confundirnos: eso no es lo mismo que ser integral. En el etiquetado de un alimento integral, el primer ingrediente del listado ser el tipo de cereal del que procede la harina. Además, debe especificar que la harina es «integral» o «de grano entero». Para ser considerado un producto integral, debe estar fabricado con, al menos, 75 % de grano entero.
No debemos fiarnos del color del pan para; que sea oscuro no quiere decir que sea integral. Muchos fabricantes añaden motas del salvado o melazas, que le dan esa tonalidad marrón. En otras ocasiones utilizan harinas más oscuras, como la de centeno, pero refinadas. Tampoco la presencia de semillas garantiza que sea un pan elaborado con harina integral.
Es importante elegir alimentos elaborados a partir de grano entero en lugar de los elaborados a partir de granos refinados. En la elaboración del pan blanco solo se utiliza harina refinada, se aprovechan ni la cascara ni el germen del cereal, con lo que se pierde hasta un 80 % de sus nutrientes. El pan elaborado a partir de grano entero tiene entre 3 y 6 veces más fibra que el “pan blanco”. Lo mismo ocurre con el arroz y la pasta elaborada con “harina blanca”. Aunque algunas vitaminas y minerales se agreguen posteriormente, desde un punto de vista nutricional, los productos elaborados a partir de harinas refinadas no pueden igualar a los productos integrales en ningún caso.
