Gracias por esos 1000 primeros días (parte I)

La alimentación, actividad física y otros hábitos durante los 1000 primeros días son claves para el desarrollo neurológico, del sistema inmune y el crecimiento del niño. A fin de fomentar una alimentación y hábitos de vida saludables en ese periodo, la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición acaba de lanzar la campaña «Gracias por esos 1000 primeros días«. Desde el proyecto SENDO queremos apoyar esa iniciativa y repasar con vosotros algunos de los aspectos más importantes a tener en cuenta durante ese periodo en ésta y la siguiente entrada del blog.

Los primeros 1000 días se extienden desde la concepción hasta el segundo año de vida y, a nivel nutricional se distinguen tres etapas importantes: el periodo prenatal, el periodo de lactancia y la introducción de la alimentación complementaria. La alimentación en cada periodo, junto con otros factores coincidentes, ejercerá un papel muy importante en el desarrollo de obesidad en edades futuras. Pero no nos alarmemos; con un adecuado cumplimiento de las recomendaciones nutricionales en cada etapa podemos prevenir ese riesgo en gran medida. ¡Allá vamos!

ETAPA PRENATAL:

En esta etapa, el estado nutricional de la madre antes del embarazo y la ganancia de peso durante la gestación son factores muy importantes. La mujer embarazada debe aumentar su ingesta energética para poder crear nuevos tejidos y favorecer la acumulación de la grasa que sustentará tanto el crecimiento del bebé como la lactancia. El incremento de la ingesta energética conlleva una ganancia ponderal que debe ser controlada y dependerá del peso al inicio del embarazo y de la actividad física diaria durante el mismo.

El Índice de Masa Corporal [peso (kg)/ talla (m) al cuadrado] previo al embarazo puede darnos una idea aproximada de la ganancia de peso media recomendada:

Una dieta equilibrada y variada, como la dieta mediterránea, es suficiente para controlar la ganancia de peso durante el embarazo; no es necesario seguir una dieta especial.

Echa un vistazo a estas sanas y mediterráneas recetas

Adapta bien tu plan nutricional en las 5 tomas diarias y vigila el aporte de los siguientes nutrientes:

• Proteínas: En cada comida deben aparecer alimentos proteicos (carnes, pescados, lácteos y huevos). A partir del 4º mes, debido a la formación de tejidos más complejos, los requerimientos de proteínas aumentan, por lo que se recomienda aumentar el consumo de carnes, pescados o lácteos. ¿Qué te parece beber un vaso de leche al día?
• Hidratos de carbono complejos: Alimentos como el pan, la pasta, y el arroz deben formar parte de nuestra dieta cada día. Mejor si son integrales. Las legumbres y la patata son igualmente importantes.
• ¡Ojo con las grasas!: Opta por alimentos ricos en grasas saludables como el aceite de oliva (grasas monoinsaturadas) y el pescado azul y los frutos secos (grasas poliinsaturadas, especialmente omega-3, necesaria para un correcto desarrollo del sistema nervioso del feto).
• Hierro: El aumento del volumen sanguíneo que se produce durante el embarazo se acompañada de un aumento en las necesidades de este mineral. Asegura un mínimo de dos raciones semanales de alimentos ricos en hierro como hígado, carnes rojas, pescado, huevos, o mejillones. Las lentejas son también una buena fuente de hierro las lentejas. Si las comes junto con alimentos ricos en vitamina C, (zumo de naranja, kiwi, tomate…) lograrás una mayor absorción del hierro.
• Yodo: Un aporte adecuado de yodo es fundamental para el correcto desarrollo del sistema nervioso del feto. La mayoría de las mujeres embarazadas toma suplementos de yodo para garantizar ese aporte. Además, son fuentes dietéticas de yodo el pescado y el marisco.
• Calcio: El calcio es necesario para la formación del esqueleto del feto. Durante el embarazo se recomienda aumentar el consumo de leche o derivados. Si no te gusta el sabor de la leche, prueba a añadir leche en polvo (1 cuchara de leche en polvo equivale a 100 ml de leche) al yogur, purés, salsas, o sopas.
• Vitaminas: Intenta consumir fruta y verdura todos los días. Los cereales integrales y los lácteos son también fuente importante de vitaminas. Un aporte adecuado de vitaminas es necesario tanto para la madre gestante como para el feto.

¡Te damos unos buenos consejos, síguelos!

• Controla tu peso durante todo el embarazo.
• Sigue las recomendaciones para una alimentación equilibrada y saludable durante el embarazo.
• Reduce el consumo de grasas de origen animal (mantequilla, bacon, embutidos, nata, etc…)
• La técnica culinaria es tan importante como la calidad nutricional del alimento. Reduce el consumo de fritos y opta por comidas a la plancha, al vapor, al horno o hervidas.
• Incluye en tu dieta el pescado como fuente de grasa saludable.
• Prioriza el aceite de oliva, preferiblemente virgen extra.
• Reduce el consumo de alimentos dulces. Si te apetecen alimentos dulces, opta por el chocolate negro.
• Reduce el consumo de sal. Puedes utilizar hierbas aromáticas y especias como condimentos.
• Reduce el consumo de bebidas con cafeína.
• No se debe prohibir ningún alimento, salvo el alcohol, que debe ser eliminado estrictamente.
• Recuerda que, durante la gestación, tu alimentación se multiplica por dos en CALIDAD, pero no en cantidad.

¡Esto no acaba aquí! En nuestra siguiente entrada hablaremos sobre la importancia de la alimentación durante el periodo de lactancia y también sobre la alimentación complementaria y los retos durante el segundo año de vida.