Todos sabemos que una alimentación consciente es imprescindible si queremos gozar de una buena salud física y psíquica. Y la importancia de esa alimentación consciente debe ser aun mayor cuando lo que comes ya no solo te influye a ti, sino también a tu bebé. ¿Quieres conocer los secretos de la dieta durante el embarazo para que tu bebé y tú gocéis de buena salud?
Lo primero que debes saber si estás embarazada es que, durante esa etapa, vas a sufrir una serie de adaptaciones de tu aparato digestivo y tu metabolismo que, por una parte, serán las responsables de esas nauseas y vómitos que probablemente tanto temes, pero que, por otra parte, permitirán un mejor aprovechamiento de los nutrientes de tu dieta. De ahí que no sea necesario que “comas por dos en el embarazo” ya que tu cuerpo se adaptará para absorber más energía y nutrientes.
Existen una serie de “nutrientes estrella” en el embarazo que son de suma importancia, pero, ¿cuáles son?
1 Seguro que has oído hablar del papel clave que juega el ácido fólico en el embarazo. Su deficiencia grave puede conllevar que el bebé nazca con anomalías del cerebro y de la espina dorsal. Este nutriente se encuentra especialmente en verduras de hoja verde oscura, como las acelgas o el brócoli, pero es tan importante que se recomienda tomar suplementación diaria en dosis de 400 g/día durante las 12 primeras semanas de gestación.
2 La vitamina D y el calcio son dos grandes aliados para el correcto desarrollo de los huesos del bebé. Además, el calcio es imprescindible para el funcionamiento de los músculos. El déficit de estos nutrientes puede generar importantes consecuencias para ti y para tu bebé. Los lácteos son una buena fuente de ambos nutrientes.
3 El déficit de hierro puede provocar cansancio, debilidad, caída de cabello y piel pálida entre otros, además de un parto prematuro y bajo peso en el recién nacido. Son fuentes de hierro las carnes, los pescados y mariscos, las legumbres y los cereales integrales.
4 El yodo es fundamental para la síntesis de hormonas tiroideas. Su deficiencia, además de causar hipotiroidismo, puede provocar abortos y cretinismo en el bebé. Son buenas fuentes de yodo los pescados y mariscos, los lácteos y la sal yodada.Si no alcanzas las cantidades diarias recomendadas de ingesta de yodo con tu dieta, habla con tu médico para que te asesore sobre la utilización de suplementos.
Seguro que también has oido hablar de “alimentos de riesgo” en el embarazo… pero ¿cuáles son? Y ¿por qué se dice que son de riesgo?
1 Las verduras, hortalizas y frutas crudas pueden poner en riesgo a tu bebé si son portadoras de toxoplasma gondii, parásito causante de la toxoplasmosis. Para evitar ese riesgo, debes desinfectarlas con lejía apta para desinfección de alimentos cada vez que vayas a consumirlas crudas o con piel. Además, sería recomendable que no tomases vegetales crudos (ensaladas, sandwiches vegetales…) fuera de casa.
2 Las carnes crudas pueden ser igualmente portadoras de toxoplasma gondii. Debes evitar consumir carnes crudas (como el carpaccio), ahumadas o marinadas, carnes poco cocinadas (con el centro de la pieza rojo o sangrante) y los embutidos crudos-curados (jamón serrano, chorizo, salchichón, salami, cecina…). Podrías consumir estos últimos si los cocinas a una temperatura superior a los 71ºC o si previamente los congelas a una temperatura de -20ºC durante varios días. Por su alto contenido en plomo, que puede provocar neurotoxicidad en el feto, también deberías evitar las carnes de caza (perdiz, codorniz, conejo, ciervo, jabalí…).
3 Un buen aporte de lácteos es muy importante durante el embarazo, pero debes tener especial cuidado con ellos porque pueden ser fuente de listeriosis. Asegúrate de que los lácteos que vayas a consumir hayan sido pasteurizados para que no haya problema.
4 Todos hemos escuchado hablar de los riesgos del pescado por su contenido en mercurio. Es por ello que la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda que evites el consumo de ciertas especies como el pez espada o emperador, el atún rojo, el cazón, el marrajo y el lucio entre otros porque son las que tienen un mayor contenido en mercurio. Evita igualmente el consumo de pescados y mariscos crudos, ya que pueden estar infectados por Anisakis.
5 También es conveniente que evites el consumo de huevos crudos o mayonesas caseras, ya que pueden ser causa de infección por salmonela.
6 También te desaconsejamos el consumo de edulcorantes artificiales como la sacarina y el ciclamato por asociarse a un mayor riesgo de obesidad. Presta especial atención al etiquetado de los productos desnatados, ya que suelen llevar este tipo de edulcorantes.
Por último, tal y como dice la pirámide de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, queremos recomendarte una vida físicamente activa, que goce de equilibrio emocional y que esté alejada del hábito tabáquico y del alcohol.
Ahora ya sabes los secretos que te llevarán a ti y a tu bebé a tener una buena salud. ¡No te olvides de ninguno! Piensa que lo que haces ya no solo te afecta a ti, sino que ahora sois un equipo de dos.
