Muchos padres y madres nos comentan en la consulta que tienen muy presente la importancia de una dieta saludable y que se preocupan porque su hijo coma bien, pero siempre les surge la misma pregunta: “¿cómo sé si lo estoy haciendo bien?”. La verdad es que no hay una única respuesta, como no hay una única dieta saludable ni una forma “correcta” de hacer las cosas. Lo único cierto es que la alimentación y la vida saludable hay que valorarlas en general como un estilo de vida, y hay que huir de las pautas estrictas que solo sirven para poco tiempo o para un momento muy concreto del crecimiento y desarrollo.
Seguro que conocéis la 
famosa pirámide alimentaria, ese gráfico que indica la frecuencia con la que se recomienda consumir los distintos tipos de alimentos para seguir dieta saludable. Hay varias representaciones gráficas, pero a mí la que más me gusta es la pirámide de la alimentación australiana que apuesta por el grupo de verduras, frutas y hortalizas como base de la alimentación, en vez de por los cereales, como hacen otras representaciones. De hecho, esta pirámide deja claro que los cereales deben ser de grano integral, como el arroz integral, la quinoa y los copos de avena integral, y deja fuera las harinas refinadas y los famosos “cereales de desayuno”, que suelen contener azúcares añadidos. Además, la pirámide australiana no incluye alimentos superfluos como bollería, “chuches”, embutidos y bebidas azucaradas, porque, en realidad, este tipo de productos no deberían formar parte del patrón dietético. Igual que otras pirámides, recomienda el agua como fuente de hidratación.
El Instituto Flamenco de Vida Saludable propone otra pirámide interesante, porque es una pirámide invertida.
Otra forma de verlo, no centrada en alimentos sino en nutrientes, es “el plato de Harvard”, que ya comentamos en un post anterior.
En el grupo de “productos a evitar” han ganado peso los alimentos ultraprocesados pero, ¿sabes distinguirlos de los buenos procesados? Estas infografías de Luis Jiménez son bastante ilustrativas, y este post de Juan Revenga, experto nutricionista, también es muy claro.
A grandes rasgos, los puntos clave para una alimentación saludable son:
– Consume verduras y frutas a diario, o en la comida o en la cena. Al menos 5 raciones de fruta y verdura al día.
– Elige cereales integrales, de grano entero, como pan de harina de trigo integral, centeno, espelta…
– Opta por fuentes saludables de proteínas: pescado blanco y azul, aves, legumbres, frutos secos. Reduce el consumo de carne roja y evitar carne procesada (cualquier carne que haya sido transformada con salazón, curado, fermentación o ahumado).
– Consume aceites saludables, sobre todo de oliva, preferiblemente virgen extra.
– Evita las bebidas azucaradas. Los zumos de fruta, incluso los de fruta natural, contienen azúcares libres por lo que no se recomienda consumir más de un vaso pequeño al día. Recuerda: la fruta, mejor entera.
– Consume 1 ó 2 raciones al día de leche y productos lácteos enteros (salvo indicación médica de lo contrario) y sin azúcares añadidos.
Desde la página de Familia y Salud, dentro de la web de la Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria, nos ofrecen algunos recursos para padres. Entre ellos nos recomiendan el juego del plato saludable, que podemos utilizar en familia, en el cole, en grupos de niños, etc. para involucrar a los niños en su alimentación desde pequeños a fin de que aprendan a distinguir los alimentos saludables de los que no lo son. A este respecto, en la página de En Familia, también dentro de la web de la Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria, podemos encontrar consejos interesantes:
¿Cómo educar a mis hijos para que coman bien?
– Anímales a participar en la compra y en la preparación de los alimentos.
– No utilices la comida como premio o castigo. No obligues, chantajees, regañes ni amenaces.
– Intenta que el niño coma solo, aunque se manche, y decida cuánto quiere comer (recuerda: nosotros decidimos la calidad, qué comen, ellos la cantidad).
– Aprovecha el tiempo de las comidas para promocionar los hábitos saludables y las relaciones afectivas. Comed en familia, juntos y sin televisor.
¿Qué más puedo hacer para promover un estilo de vida saludable?
– No lleves en el bolso galletas, chucherías, patatas fritas, zumos… En su lugar puedes llevar pan integral, agua, fruta, frutos secos…
– Id andando al colegio, juega con tus hijos en el parque, practica deporte con ellos, subid las escaleras a pie…
– Anímales a reducir el tiempo de actividad sedentaria: tiempo delante del televisor, ordenador, videojuegos…
Recordemos que los niños nos imitan en todo, debemos ser su ejemplo siempre. En función de la edad que tengan podemos pedir su ayuda para hacer la lista de la compra, ir al supermercado, cocinar… Aunque a veces pueda resultar difícil “controlarles” en el supermercado, si lo planteamos como un juego (“a ver si encuentras…”) es muy divertido y les encanta.
Así, con estas directrices, se puede ir elaborando un menú saludable adaptado a los gustos y costumbres de cada familia. Además, si hemos sido nosotros mismos quienes hemos decidido qué preparar, serás más fácil que mantengamos los buenos hábitos a largo plazo. Y, si los niños han participado en la elaboración de los platos, serán más conscientes de qué comen y se sentirán más integrados en la dinámica familiar.
