¿Qué es el índice glucémico y qué mide?
Los alimentos ricos en hidratos de carbono constituyen un componente importante de la dieta. Para entender mejor el impacto de los diferentes tipos de hidratos de carbono sobre la salud es importante conocer el efecto que ejercen sobre el nivel de glucosa en la sangre (glucemia).
El índice glucémico es una herramienta que nos ayuda a conocer la velocidad a la que se absorben los hidratos de carbono de un alimento en relación a un alimento de referencia (que suele ser la glucosa o el pan blanco). Un alimento con un índice glucémico elevado presenta una digestión y absorción rápida, que provocará una elevación rápida de la glucemia. Por el contrario, un alimento con índice glucémico bajo presenta una digestión y absorción de sus hidratos de carbono más lenta y paulatina, por lo que la elevación de la glucemia será más gradual.
Estos patrones de elevación de la glucosa en sangre según el índice glucémico tienen un impacto en la producción de insulina, que es la hormona que se encarga de favorecer el paso de la glucosa al interior de las células. Las células del organismo tienen unos receptores para la insulina y, ante la señal apropiada,se activan para permitir el paso de la glucosa el interior de la célula, donde se utiliza con distintos fines. Como consecuencia, el nivel de glucosa en sangre, desciende. El órgano encargado de producir insulina es el páncreas y la señal que estimula su producción es, precisamente, la elevación del nivel de glucosa en sangre. La respuesta del páncreas será más eficiente cuanto más lenta y paulatina sea la elevación de la glucemia, ya que las elevaciones bruscas y elevadas de la glucemia suponen un sobreesfuerzo del páncreas y, a largo plazo, puede condicionar también la efectividad de acción a nivel de los receptores celulares. Es decir, un sobreesfuerzo mantenido del páncreas hace que los receptores celulares de insulina se vuelvan resistentes a la señal y necesiten niveles de insulina cada vez mayores para responder. El sobreesfuerzo mantenido del páncreas puede llevar a un “agotamiento” que es lo que comúnmente se conoce como diabetes tipo 2 o a una situación de resistencia insulínica que, en la práctica, tiene consecuencias muy similares: la dificultad para lograr un buen control glucémico.
Por lo tanto, el índice glucémico es una herramienta muy importante para orientarnos sobre la calidad nutricional de los alimentos ricos en hidratos de carbono.
¿Cómo se calcula?
El índice glucémico se calcula en unas condiciones específicas: normalmente se evalúa el alimento solo, sin mezclarlo con otro, y en condiciones de ayunas y reposo previo. Si bien ello sirve para caracterizar el alimento aisladamente, estas condiciones no se cumplen en el día a día, ya que habitualmente ingerimos varios alimentos juntos, formando parte del mismo plato. Es por eso que, para conocer el impacto real de los hidratos de carbono en la velocidad de absorción y la glucemia final, hay que tener en cuenta los factores que modifican este índice glucémico.
Por un lado, además del índice glucémico, la cantidad total de hidratos de carbono que contiene un alimento es un factor que se relaciona mucho con la elevación final de la glucemia. Por ejemplo, la sandía es un alimento cuyos hidratos de carbono tienen un índice glucémico muy elevado. Sin embargo, como la carga de hidratos de carbono por cada 100 g o por cada porción de sandía es baja y, a su vez, es un alimento rico en agua y fibra, el resultado final es una elevación baja de la glucemia. Esta relación del índice glucémico con la cantidad de hidrato de carbono de cada alimento es lo que se conoce como carga glucémica.
Por otro lado, además de considerar la cantidad de hidrato de carbono en la matriz del alimento, hay que tener en cuenta otros factores que hacen que se modifique la velocidad de digestión y absorción de los hidratos de carbono y por tanto el índice glucémico (IG) y la carga glucémica . La siguiente tabla resume algunos de esos factores.
| Aumenta el IG | Disminuye el IG | |
| Estado del alimento | Líquido | Sólido |
| Tiempo de cocción de alimentos como pasta y arroz | Muy cocido | Poco cocido (al dente) |
| Contenido de grasa y proteína | Bajo en grasa y proteína | Alto en grasa y proteína |
| Grado de refinado de un cereal | Cereal refinado | Cereal integral o de grano completo |
| Alimentos ricos en azúcar | X | |
| La fructosa presente en las frutas en entero | X |
*Elaborado por Serafín Murillo, Asesor en Nutrición y Deporte de la Fundación para la Diabetes
En conclusión, puesto que los alimentos se digieren y absorben de manera diferente y se acompañan de otros alimentos que modifican la absorción, el índice glucémico se debe utilizar de modo orientativo.
¿Cuál es el índice glucémico de los alimentos que consumimos?
En general los alimentos con un índice glucémico o carga glucémica más bajo son las frutas, las verduras, los cereales integrales o de grano completo, las legumbre y los frutos secos.
Por otro lado, los alimentos con un índice glucémico o carga glucémica más alta son los cereales refinados (pan blanco, pasta blanca, arroz blanco…), los alimentos ultraprocesados como galletas, bollería con harinas refinadas (que además suelen llevar azúcares añadidos), productos y bebidas azucaradas.
¿Por qué es importante seguir dietas de bajo índice glucémico? ¿Cómo lo hago?
Dietas de índice glucémico bajo se han relacionado con mejores resultados de salud, por ejemplo en el control del nivel de glucosa o el perfil de lípidos en sangre.
Uno de los factores determinantes en los beneficios asociados a las dietas de bajo índice glucémico es la fibra, que es un componente clave en la dieta saludable porque se ha asociado con la disminución riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y obesidad entre otras. Además, la fibra contribuye a generar saciedad, a regular el tránsito intestinal y a mantener una microbiota intestinal saludable.
Por lo tanto, si queremos seguir una dieta de bajo índice glucémico tendremos que consumir una proporción importante de productos de origen vegetal como frutas (siempre mejor en entero), verduras, legumbre y cereal integral, que son la base de una alimentación saludable. Mejor si son frescos, locales, de temporada. Otros factores de la dieta que contribuyen a reducir el índice glucémico (como por ejemplo el contenido de grasa y proteína del menú) también han de ser tenidos en cuenta y priorizar las opciones más saludables. Se recomienda consumir grasas de buena calidad, como la del aceite de oliva virgen extra, cortes magros de carne, pescado (tanto blanco como azul), frutos secos (que además de grasas poliinsaturadas y proteínas de origen vegetal, son una fuente importante de fibra) y huevos.
Para terminar, recuerda: el patrón de Dieta Mediterránea, que prioriza alimentos de origen vegetal, es un buen ejemplo de dieta saludable bajo índice glucémico.
